Упражнения в спортзале во время месячных

Содержание

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Физические упражнения, которые можно делать в период критических дней

Упражнения в спортзале во время месячных

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки.

Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации.

Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

  • физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
  • улучшается кровообращение;
  • внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
  • питательные вещества быстрее достигают клетки;
  • производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
  • стабилизируется уровень сахара в крови.

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Виды упражнений на пресс, которые нужно убрать из тренировки во время критических дней

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок.

В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой.

Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Для комфортного фитнеса выбирайте свободные брюки тёмных расцветок

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой.

Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов.

Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега.

Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

  1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
  2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
  3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.

Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

  1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
  2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
  3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
  4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
  2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
  3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
  4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

Техника упражнения:

  1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
  2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
  3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
  4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

  1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
  2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
  3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
  4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
  5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами.

Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха.

Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
  2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
  3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
  4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
  5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

Техника выполнения:

  1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч.
  3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
  4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

Техника упражнения:

  1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
  2. Возьмите рукоять верхним хватом.
  3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
  4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
  5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений.

Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить.

Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно.

Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления.

Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/mozhno-li-zanimatsya-fitnesom-vo-vremya-mesyachnyh-fizicheskie-uprazhneniya-kotorye-mozhno-delat-v-period-kriticheskih-dnej/

Не опасно ли девушке тренироваться в период менструации?

Упражнения в спортзале во время месячных

Спорт позволяет поддержать здоровье человека и улучшить его внешний вид. Заниматься спортом желательно постоянно, если часто делать перерывы, то добиться желаемых результатов будет невозможно. Однако во время месячных многие девушки прерывают свои занятия спортом, так как считают, что это вредно. Допустима ли тренировка во время месячных или нет, интересует многих девушек и женщин.

Можно ли тренироваться?

Многие девушки интересуются вопросом, можно ли заниматься  спортом во время месячных. Так как в этот период организм женщины ослаблен, и нагрузка может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.

Однако согласно проведенным исследованиям, нагружать организм в этот период разрешается, главное чтобы тренировки были правильными. Необходимо грамотно распределить нагрузку и учесть фазы цикла  месячных.

Негативные последствия от тренировок в период месячных

Большинство женщин,  желая добиться идеальной фигуры, забывают о своем здоровье, перегружая организм тренировками, они создают угрозу своему здоровью, нарушая репродуктивные функции. Из-за перегрузки от тренировок возникают сбои в цикле месячных. Силовые тренировки во время месячных приводят к следующим последствиям:

  1. Прекращению месячных, из-за этого не будет обновляться кровь в организме женщины. Застаивание крови негативно сказывается на работе всех органов,  на самочувствии и внешности женщины.
  2. Чрезмерная тренировка в тренажерном зале сказывается на работе гормональных желез.
  3. Частой перемене настроения, стрессу и раздражительности.
  4. Нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта.
  5. Если переборщить с силовыми тренировками, то можно остаться бездетной.

Такими последствиями чреваты чрезмерные силовые тренировки в тренажерном зале во время месячных. Однако пассивность в этот период также отрицательно сказывается на состоянии здоровья женщины. Поэтому во время месячных все же нужно заниматься, но важно правильно распределить нагрузки, и составить отдельную программу тренировок  на каждую фазу месячных.

Как правильно составить программу?

Девушке важно учитывать месячные фазы, чтобы правильно регулировать уровень и виды нагрузки. Программы тренировок во время месячных должны быть максимально гибкими. Важно чтобы ход тренировки можно было изменить в любой момент в зависимости от самочувствия.

Запрещено нагружать организм силовыми тренировками при плохом самочувствии или при обильных выделениях.

Во время месячных не обязательно выполнять весь план тренировок, заниматься надо столько сколько возможно, нежелательно увеличивать нагрузку, лучше заниматься желательно в одном темпе с одной нагрузкой.

Программу тренировок важно составлять с учетом  фаз месячных:

  1. Критические дни. Эта фаза месячных длиться около 3 дней. В это время происходит максимальный упадок сил у женщины, поэтому заниматься требуется аккуратно. Запрещены силовые тренировки, кардио и кроссфит. Заниматься надо легкими упражнениями, которые не требует особой активности и выносливости. Поэтому желательно заниматься гимнастическими упражнениями и йогой.
  2. Фолликулярная фаза. Она наступает на 4-5 день, на этой стадии организм женщины оживает. Поэтому с этого времени нагрузку можно увеличить, тем более в кровь активно начнет поступать эстроген. Он дает организму энергию и выносливость, в это время хорошо прорабатываются мышечные ткани, поэтому на этой стадии разрешается заниматься в тренажерном зале.  Можно даже включить в план силовые тренировки, но все же не стоит делать резкий переход. Сначала в тренажерном зале следует работать без утяжелителей, и только после того, как организм адаптируется, силовые нагрузки разрешено увеличить.
  3. Овуляция, она длиться 2-3 дня. На стадии овуляции тело женщины находится на пике своей активности, так как готовиться к материнству. Во время овуляции организм готов к серьезным нагрузкам, однако перебарщивать с нагрузками нельзя, так как может произойти резкий упадок сил и появиться головокружение. Поэтому желательно на эти 2-3 дня снизить нагрузку.

Менструация – это стресс для тела женщины, которая вызывает сбои в физическом и психическом состоянии. В этот период женщине необходимо особенно бережно относиться к своему здоровью. В это время нельзя сильно нагружать тело, но и совсем не заниматься тоже не рекомендуется.

Что нельзя делать во время месячных?

Женский организм слабее мужского, несмотря на это многие женщины включают силовые упражнения в программу. Если правильно контролировать нагрузку, занимаясь силовыми упражнениями в тренажерном зале, то можно не  навредить телу во время месячных. В этот период следует придерживаться следующих правил:

  1. Нельзя заниматься в тренажерном зале с большими весами.
  2. Запрещено делать больше 8 повторений с утяжелителями.
  3. Следует полностью исключить все упражнения на пресс, особенно на нижний.
  4. В тренажерном зале нельзя делать становые тяги, приседания, подтягивания, прыжки, гиперэкстензию и другие упражнения, оказывающие давление на пресс, либо выполняемые в перевернутом положении.
  5. Запрещено заниматься в тренажерном зале при сильной боли,  плохом самочувствии и обильном кровотечении.
  6. Нельзя заниматься в тренажерном зале во время менструации женщинам, страдающим от гинекологических заболеваний, миомы матки, при дисменорее.

О причинах плохого самочувствия на тренировках >>

Как подготовиться к тренировке в тренажерном зале?

Чтобы тренировка в тренажерном зале во время месячных прошла успешно, следует хорошо к ней подготовиться:

  1. Желательно воспользоваться тампоном, так как прокладки не дают хорошей защиты и часто подводят во время работы.
  2. Следует надевать темную и удобную одежду для того, чтобы заниматься в тренажерном зале. Не рекомендуется надевать обтягивающие штаны и шорты.
  3. В это время лучше надевать вещи из натуральной ткани.
  4. До тренировки не рекомендуется есть за 1-2 часа.
  5. Желательно за 30 минут до начала выпить стакан воды.

Если следовать этим правилам, то  тренировка пройдет без происшествий. Даже если следовать всем правилам силовые занятия могут навредить, поэтому лучше исключить силовые упражнения, чтобы не вызвать осложнений.

Как тренироваться в тренажерном зале?

При легкой боли внизу живота следует сделать упражнения на растяжку и облегченное кардио. Такие упражнения снижают боль и ослабляют судороги. Для снятия боли подойдут следующие упражнения:

  1. Кошка. Чтобы его сделать, надо встать на четвереньки, выпрямив голову и спину. Затем спину нужно выгнуть и задержаться в таком положении на несколько секунд, потом вернуться в исходное положение и повторить.
  2. Ходьба на месте с высокой интенсивностью.
  3. Бег на беговой дорожке на низкой скорости.
  4. Волна. Исходное положение: лечь на спину, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Мышцы надо расслабить. После этого надо сделать вдох животом, и после постепенно выдохнуть через нос. Работать надо в течение 2 минут.
  5. Вытяжения. Надо встать прямо и вытянуть руки вверх. После этого нужно всем телом потянуться за кончиками пальцеы рук, затем плавно отпуститься. Сделать надо 8-10 повторов.
  6. Поза змеи. ИП: лежа на животе, ноги расположить прямо. Надо приподнять туловище, чтобы грудь и голова были параллельны полу. Продержаться надо 10-20 секунд.
  7. Стена. Это упражнение можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Для выполнения надо встать боком к стене и положить одну руку на нее, так чтобы она лежала на стене от локтя до ладони. В таком положении надо выгнуть бок так, чтобы бедро уперлось в стену. После надо также медленно принять прежнее положение. Сделать надо 3 повтора на одну сторону и 3 повтора на другую.

Существует множество упражнений, которые можно делать во время менструации. Рекомендуется выбирать занятия из практики йоги. Такие занятия снимают боль, благотворно влияют на организм и улучшают состояние женщины.

Сон и питание

Во время месячных организм женщины ослаблен, поэтому важно о нем позаботиться. Иначе никакой пользы от тренировок в тренажерном зале не будет. Лучше всего состояние организма поддерживает здоровый сон и правильное питание. Выспаться во время месячных девушке очень сложно, так как гормональные изменения приводят к сбоям со сном. Но, несмотря на это следует постараться.

Для здорового сна рекомендуется снизить уровень стресса, постараться меньше работать и больше отдыхать.

Чтобы улучшить сон, надо вечером немного позаниматься, лучше делать это на свежем воздухе.

Также важно хорошо питаться, чтобы тело получало все необходимые вещества. Поэтому девушкам, которые придерживаются диет, следует ослабить ее.  Рекомендуется есть больше следующих продуктов:

  1. Мед.
  2. Сухофрукты.
  3. Темный шоколад.
  4. Орехи.
  5. Овощи.
  6. Свежий ананас.
  7. Гречневую крупу.
  8. Свеклу.
  9. Гранат.
  10. Печень.

Эти продукты содержат много полезных веществ, некоторые из них снимают боль и нормализуют работу органов.

Запрещено употреблять спиртные напитки, включая вино, жирное и острое.

Во время месячных организм женщины работает в другом режиме. Поэтому важно в это момент позаботиться о нем.

Ни в коем случае нельзя злоупотреблять силовыми упражнениями, лучше вообще воздержаться от силовых занятий. А вот заниматься гимнастикой и йогой даже полезно.

Так как такой вид активности позволяет держать тело в тонусе, снимает боль и предотвращают осложнения. Так же важно следить за питанием и сном.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/trenirovki-mesyachnye

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных на самом деле?

Упражнения в спортзале во время месячных

Здравствуйте, уважаемые читатели! Этот материал касается только девушек и женщин. В нем я отвечу на один довольно тонкий вопрос: можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Фазы менструального цикла

Организм женщины – это настоящее произведение искусства, созданное природой. Он уникален и в нем все продумано до мельчайших деталей. Главным его предназначением является рождение детей. Именно поэтому организм женщины постоянно находится в состоянии готовности к зачатию начиная с позднего периода полового созревания (11-16 лет) и до зрелости (45-60 лет).

Менструальный цикл – это периодические изменения в организме женщины, целью которых и является подготовка организма к возможной беременности.

Он состоит из нескольких фаз:

  • Фолликулярной – на этом этапе формируется фолликул, из которого появится яйцеклетка. Начало этого периода совпадает с первым днем менструального кровотечения и заканчивается в момент овуляции;
  • Овуляции – то есть выхода готовой к оплодотворению яйцеклетки из фолликула в брюшную полость. Примечательно, что женский организм содержит более трехсот тысяч яйцеклеток! И все они формируются еще в утробе матери, а начинают созревать в пубертатный период. Овуляции временно прекращаются на время беременности, а с наступлением климакса исчезают совсем;
  • Лютеиновой – этот период также называют фазой жёлтого тела: она начинается сразу после овуляции и длится столько, сколько существует желтое тело (фолликул) – около 10-14 дней. Главной задачей желтого тела является выработка гормонов – прогестерона и эстрогена, необходимых для нормального зачатия и развития плода до формирования плаценты. Если яйцеклетка не оплодотворена, то желтое тело рассасывается. Затем менструальное кровотечение начинается снова.

Длительность менструального цикла у девушек составляет от 21 до 36 дней. Как правило, это 28 дней.

Как спорт влияет на месячные?

Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=mPYsDazM6xY

Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль.

В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%.

Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

Спорт во время месячных: польза и вред

На самом деле, корректная физическая нагрузка положительно влияет на организм женщины. Это выражается в:

  • Снижении болезненных ощущений во время менструального кровотечения
  • Улучшении кровообращения
  • Устранении ПМС
  • Нормализации нестабильного цикла

Вред женскому организму могут нанести только некорректные нагрузки во время месячных, а также пренебрежение правилами личной гигиены во время тренировки и продолжение упражнений вопреки плохому самочувствию.

Противопоказания

Следует отказаться от любых физических нагрузок во время месячных в следующих случаях:

  • Если у Вас обильное кровотечение (средства гигиены с максимальной впитываемостью хватает менее, чем на час) либо выделения со сгустками
  • Вас мучают спазмы, усиливающиеся при движениях
  • Присутствует слабость, головокружение
  • Имеются гинекологические заболевания и нарушения, связанные с менструальным циклом

Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных

Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма.

Подготовка к тренировке

В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов.

Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь.

Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.

Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.

Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.

Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.

Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.

Когда занятия необходимо прекратить

Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:

  • Ощущения слабости и дрожи в конечностях
  • Резких и сильных болях внизу живота
  • Увеличения выделений, чувстве «заливания»
  • Тошноты
  • Слишком сильном потоотделении

Разрешенные упражнения при месячных

Оптимальными видами занятий при менструации являются:

  • Спортивная ходьба. Это отличный способ заменить привычную пробежку;
  • Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
  • Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;
  • Плавание. Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм. Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.

Запрещенные упражнения при месячных

В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:

  • Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний, наклонов и некоторых асан йоги
  • Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
  • Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется, поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.

Тренировки во время месячных: можно ли заниматься спортом?

Упражнения в спортзале во время месячных

По результатам исследований, проведенных в университете спорта Ванкувера, было заявлено, что женщинами во время месячных прекрасно переносятся спортивные нагрузки и они от них получают большой эффект.

Спортивный доктор из университета Стэнфорда на основании своих научных изысканий пишет, что гормональный фон женщины во время менструации сходен с мужским за счет снижения уровня эстрогена и прогестерона, ускорения метаболизма и повышения выносливости.

Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных?

организм здоровой женщины может выдержать физические испытания в месячные

Наука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:

  • меньше болит грудь;
  • отсутствует вздутие живота;
  • не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
  • стимулируется обмен веществ;
  • улучшается кровообращение;
  • ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.

Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.

В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка.

Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого—второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.

Выяснилось, что в результате аэробной деятельности в период менструации у женщин активно производятся химические вещества мозга — эндорфины. Они способствуют повышению настроения, обостряют чувство контроля над собственным благополучием, стабилизируют уровень сахара в крови и притупляют желание женщины съесть что-нибудь сладенькое.

Возможности для тренировок и фазы цикла

не рекомендуется выполнять повороты туловищем и давать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:

  • фолликулярной;
  • овулюционной;
  • лютеиновой.

Длительность первой фолликулярной фазы — 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.

Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция — яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.

Капуста: белокочанная, цветная и брокколи способствует ускорению метаболизма эстрогенов при месячных. Для снижения уровня в женском организме ЖПГ следует включать этот продукт в рацион питания.

Кому и почему нельзя заниматься спортом в критические дни

запрещаются любые силовые нагрузки

Женщине, в отличие от мужчины, сложнее поднимать тяжелые веса более 8 раз. Поэтому при болях внизу живота следует:

Для занятий спортом при месячных существуют и общие противопоказания. А именно:

  • обильные кровотечения;
  • острые болевые синдромы в животе;
  • мигренеобразные головные боли;
  • упражнения с наличием перевернутых поз;
  • гинекологические заболевания;
  • дисменорея — нарушение цикла;
  • эндометриоз или миома матки;
  • головокружения и обмороки.

Виды спорта и упражнений при месячных

Во время менструации можно сосредоточиться на спортивной ходьбе, беге трусцой, езде на велосипеде, плавании, йоге, аквааэробике, изолированных упражнениях с маленьким весом. Можно уделять ежедневно на занятия по 30 минут.

Как подготовиться к тренировке?

  • воспользоваться тампоном или прокладкой (при наличии аллергии на тампоны);
  • надеть темную форму: спортивные штаны или брюки и просторную футболку;
  • исключить обтягивающие шорты;
  • использовать натуральное нижнее белье или как у боксеров.

Не пейте кофе и кока-колу до тренировки — они усиливают боли в зоне матки. При потере жидкости — пополняйте организм дополнительным количеством обычной воды до начала тренировки, между упражнениями и после занятий.

Это поможет снизить усталость и исключить головные боли.

Какие упражнения стоит делать во время критических дней? -тренировка:

Как тренировку начать?

упражнение делает талию тоньше

С помощью упражнений на растяжку можно ослабить судороги в животе и уменьшить спазмирование. Не помешают позы из йоги:

  • ИП — на четвереньках, фиксируйте положение: спину — выгните, голову — подберите;
  • ИП — лежа на спине, положение: колени — подтягивайте к груди, руками — обхватывайте икры ног.

В качестве облегченного кардио используют быструю ходьбу в постоянном темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Что касается подъема веса, допускается работа в соответствии с обычной тренировочной программой, но вес и интенсивность должна быть снижена. Нежелательна всяческая нагрузка на область желудка и кишечника, а также спину.

Посещение бассейна

выбирайте для купания то время месячных, когда выделения менее интенсивны

Медицина не только не запрещает, но и рекомендует плавание. Оно способствует снижению мышечных спазмов и поясничных болей.

Нет необходимости демонстрировать размашистый кроль, спокойный темп плавания или умеренная аквааэробика подойдет лучше для мышечной системы живота и тела.

Холодная вода в бассейне усиливает спазмы мышц, поэтому следует выбирать бассейн с подогретой водой. Для гигиены следует воспользоваться тампоном или специальной силиконовой капой.

В тренажерном зале

выбирайте степень нагрузки в зависимости от уровня подготовки

Для улучшения кровообращения, снижения дискомфорта и болей внизу живота, исключения его вздутия рекомендуют кардиотренировку с использованием беговой дорожки, эллипса, степпера или велотренажера.

Силовые упражнения подбираются только для разгружения поясницы в положении — лежа на спине, боку и животе.

Следует исключить упражнения бодифлекса, нагружающих тазовое дно и нижний пресс, упражнение «вакуум» (втягивание живота).

Занятия в группах

Физическая активность, приносящая удовольствие, повышающая настроение и слегка пульс принесет пользу при менструации. Поэтому можно заниматься аэробикой, танцами, восточными единоборствами, шейпингом, пилатесом.

Заниматься спортом в период месячных женщинам можно и нужно в зависимости от самочувствия. Принесет пользу тренинг со щадящей нагрузкой. Изнурять организм активными и силовыми тренировками не рекомендуется.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/mozhno-li-zanimatsya-sportom-vo-vremya-mesyachnyh.html

Тренировка во время месячных

Упражнения в спортзале во время месячных
26 Август 2017       Admin       страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте можно ли тренироваться во время месячных и что делать чтобы уменьшить болевые ощущение в критические дни.

     Данная статья адресована прекрасной половине человечества, а именно тяжёлым женским дням, когда ноющая боль не даёт покоя, всё вокруг бесит и раздражает. Многие просто сворачиваются в клубок и пережидают эти тяжёлые моменты, другие принимают пачками обезболивающие, третьи продолжают активно заниматься спортом не в желании потерять спортивную форму.

     На самом деле существуют важные рекомендации, которые помогут уменьшить болевые ощущения и легче пережить этот период времени.

     На этот счёт существует двухзначное мнение специалистов:

   ЗА ТРЕНИРОВКИ:

  • Физическая активность усиливает кровообращение, снабжая мышечные ткани кислородом и другими важными питательными веществами, одновременно это всё улучшает метаболизм, вследствие чего немного проходит состояние вялости организма и снижается чувство дискомфорта.

     ПРОТИВ ТРЕНИРОВОК:

  • В этом направлении главным аргументом является самочувствие женского организма, тренировки лучше прекратить при наличии следующих факторов:

– тошнота и головокружение

– сильные болевые ощущения с чувство тянутости внизу живота

– слишком сильные кровяные выделения

– плохое самочувствие и вследствие полного отсутствия настроения

– запрет от гинеколога применять физические нагрузки

– желательно исключить физическую активность в первый день наступление месячных

Упражнения при месячных

Конечно те девушки, которые тренируются постоянно и жизни не могут представить без тренировок могут не прекращать тренировки, но снизить уровень силовой нагрузки желательно, так как на кону стоит женское здоровье.

     Ведь именно в это время снижается уровень гемоглобина и эритроцитов, поэтому силовая выносливость заметно снижается.

     Поэтому во время месячных рекомендовано применять следующие упражнения и виды физической активности:

УПРАЖНЕНИЯ:

     1.Лягте на спину и подтягивайте к груди поочерёдно левое и правое колено, 10 раз каждой ногой, после чего подтяните колени к груди, обхватите их руками и задержитесь в такой позе на 10 секунд.

     2.Лягте на живот обопритесь на локти на уровне груди, после чего приподнимите верхнюю часть туловища, чтобы бёдра оставались на полу и слегка закиньте голову назад. Должно быть ощущение лёгкого растяжения живота, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

   3.Лягте на спину и на выдохе втягивайте живот задержав его на 5-10 секунд, после выдох и расслабление мышц, данный способ тренировки называется – вакуум.

     4.Лягте на спину и попробуйте подышать не грудью, а животом, к примеру положите на живот свёрнутое полотенце, при вдохе первым поднимается именно живот с полотенцем, а потом идёт вдох грудью. Это обеспечит приток крови в области живота и снизит болевые ощущения.

ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ:

1. ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ – в этот день необходимо уменьшить упражнения на силовых тренажёрах и отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, орбитрек,), в случаи появления головокружения или ощущения тошноты, уменьшите нагрузки вплоть до полного прекращения тренировки.

2. АЭРОБИКА И ЙОГА – они благоприятно воздействуют на организм, они более спокойны в физическом плане и лучше распределяется нагрузка по всему телу.

3. ПЛАВАНИЕ – вода расслабляет низ живота и позвоночник, благодаря чему снижаются болевые ощущение и уменьшаются спазмы. Плавать необходимо в спокойном темпе без длительных заплывов и резких движений.

4.ТАНЦЫ – прекрасная возможность для дополнительного выброса в организм гормона радости – эндорфина, кроме этого танцы улучшают кровообращение.

5. БЕГ – бегать во время месячных можно, главное отказать от спринтерского бега либо интервального, в этот период нужно бегать трусцой, в спокойном размеренном темпе. В первые дни менструации лучше использовать быструю ходьбу.

 ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКАХ:

– любые упражнения на пресс

– прыжки

– резкие движения, связанные с чрезмерной нагрузкой

– не одевайте обтягивающие легенсы и шорты, особенно светлых тонов, лучше оденьте спортивные штаны тёмного цвета

Как избавиться от боли во время месячных

На протяжении критических дней используйте простые советы для уменьшения болевых ощущений:

1.ТЕПЛО И ХОЛОД

Используйте тёплую грелку либо полотенце со льдом, чтобы уменьшить боль, приложите их вниз живота и на поясницу. Организм у каждого уникальный, поэтому одним для снятия болевых спазм нужно тепло, а другим помогает холод.

2.ЧАЙ С РОМАШКОЙ

Чай помогает снизить спазмы живота и расслабить матку, так как включает в себя противовоспалительные свойства.

3.СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

В этот период важно обеспечить большое поступление витаминов и микроэлементов, снизьте уровень потребления соли и сахара, обратите внимание на достаточное количество воды, о важности которой можно узнать – здесь.

4.МЕНЬШЕ КОФЕ

Хоть кофе и возбуждает нервную систему, оно одновременно сужает сосуды и поднимает уровень артериального давления, в матке сужение сосудов означает меньший приток крови и может стать причиной болезненных спазмов.

5.КОРИЦА

Кроме полезных анти простудных качества, она славится содержанием марганца, железа и калия, которые помогают снизить болезненные ощущения на протяжении критических дней.

6.ЧАЙ С УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)

Чтобы его приготовить необходимо добавить 1 ч.ложку укропа в кипящую воду, варить на протяжении 5-7 минут, после чего когда вода остынет до 50 градусов добавить 1ч.ложку мёда (мёд при температуре выше 60 градусов теряет свои полезные свойства), данные чай также как и ромашковый снижает спазмы и боли.

7.ЗЕЛЕНЬ

Это отличное время чтобы увеличить количество потребляемой зелени, для уменьшения боли необходимо повышенное содержание магния и кальция, они расслабляют мышечные ткани что приводит к меньшему количеству остроты спазмов. Включите в рацион питания – шпинат, капусту, петрушку, кроме этого они уменьшат вздутие за счёт мочегонного эффекта.

8.ИМБИРЬ

Он снижает количество простагландина, что  уменьшает количество менструальных спазмов.

     Тренируйтесь с удовольствием и живите без боли наши прекрасные девушки, удачи!

    советы и рекомендации     

Источник: https://bombatelo.ru/trenirovka-vo-vremya-mesyachnykh/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.